Au fil des ans, les végétariens ont attiré de plus en plus de personnes par le désir d’exclure l’exploitation animale de leur mode de vie. Donc en termes de régime. Par conséquent, les végétariens ne mangent que des légumineuses et des aliments à base de plantes, qui sont parfois considérés comme plus sains que les repas composés de viande, de poisson ou de produits laitiers. Oui, mais à long terme, ce n’est pas nécessairement correct. En effet, en supprimant ces aliments de l’alimentation, les végétariens peuvent manquer de nombreux nutriments bénéfiques pour la santé. Ils sont particulièrement vulnérables aux carences en fer, magnésium et calcium. Voici six compléments alimentaires pour le corriger.
- La vitamine B12
- Le fer
- Le zinc
- La vitamine D
- Les oméga-3
- L’iode
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Complément alimentaire vegan : une nouvelle forme d’alimentation
Lorsque l’on souhaite adopter un mode de vie sain et plus responsable, la nutrition est souvent le premier point à prendre en compte. Si certains choisissent d’adopter un régime végétalien ou végétarien, d’autres optent pour le veganisme dont les principes sont plus stricts. En effet, il consiste à exclure tous produits issus des animaux, que ce soit les produits carnés et laitiers mais également leurs dérivés. Cependant, pour rester en bonne santé, il est important de couvrir ses besoins nutritionnels et notamment en vitamines et minéraux.
Les compléments alimentaires vegans : une solution efficace
C’est pourquoi, la prise de complément alimentaire peut s’avérer très utile lorsque l’on suit un régime vegan. En effet, pour bien couvrir nos besoins journaliers, il faut se tourner vers des compléments alimentaires qui sont adaptés à son mode d’alimentation. Parmi eux, on retrouve notamment les compléments alimentaires vegans spécialement conçus pour couvrir les besoins nutritionnels avec des produits 100 % véganes.
Quels sont les principaux nutriments manquants ?
Suivre un régime vegan peut entrainer certaines carences nutritionnelles et cela, même si on tente de varier son alimentation autant que possible. En effet, la consommation de produits d’origine animale assure une source supplémentaire en nutriments essentiels qui sont parfois plus difficiles à trouver chez les aliments végétaux. Voici quelques-uns des principaux nutriments manquants lorsque l’on suit un régime vegan :
- La Vitamine B12 : Cette vitamine est une des plus importantes pour notre organisme car elle permet d’assurer le bon fonctionnement du système nerveux et favorise la formation des globules rouges.
Elle est principalement contenue dans les produits animal (poisson, œufs, produits laitiers). - La Vitamine D3 : Elle est nécessaire pour le bon fonctionnement des os et des muscles. On la trouve principalement dans les produits laitiers et le foie gras. Il est donc important pour les vegans de subvenir à leurs besoins en vitamine D3 grâce aux compléments alimentaires.
- Le Fer : Ce minéral intervient dans le transport de l’oxygène et le renouvellement des globules rouges. On le trouve généralement dans les produits d’origine animales comme les viandes et les poissons. Mais il existe aussi des sources végétales telles que les produits céréaliers, les légumineuses, les fruits secs et les oléagineux.
- Les Oméga 3 : Ces acides gras contribuent à une meilleure santé cardiovasculaire et au maintien de la mémoire et de l’apprentissage. Les oméga 3 sont principalement obtenus à travers les poissons gras mais il existe des alternatives végétales telles que le lin, le chanvre ou encore les graines de courge.
- Le Calcium : Ce minéral permettent de maintenir nos os et nos dents en santé. Chez les vegans, il peut être trouvé dans les légumes verts à feuille, les amandes, les noix, les graines de sésame, le tofu ferme et les boissons sans lactose enrichies en calcium.
Comment les compléments alimentaires vegans peuvent-ils nous aider ?
Les compléments alimentaires vegans sont une excellente option pour les personnes qui suivent un régime végétalien et qui cherchent à combler leurs carences nutritionnelles. Ils sont souvent formulés à base de protéines végétales et de vitamines et minéraux naturels, ce qui permet de limiter les risques d’effets secondaires indésirables.
Par ailleurs, il convient de rappeler que les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation saine et variée, ils y contribuent simplement. Puisqu’un grand nombre de nutriments essentiels sont contenues dans les aliments, il est toujours recommandé de profiter pleinement des apports nutritionnels offerts par les aliments végétaux de qualité.
Comment reconnaître un produit vegan ?
Pour s’assurer que le produit acheté est bien vegan, il est conseillé de lire attentivement l’étiquette et de faire attention aux ingrédients contenus. Certains produits peuvent comporter des additifs aromatisants ou colorants non-véganes. Par ailleurs, tout produit est considéré comme vegan tant qu’il ne contient aucun produit d’origine animale tel que les protéines de lait, les œufs ou le miel.
En conclusion, les compléments alimentaires vegans sont une solution intéressante pour les personnes qui suivent un régime végétalien et qui souhaitent couvrir leurs besoins nutritionnels en vitamines et minéraux. Néanmoins, il est important de se rappeler que les compléments alimentaires ne sont pas un remplacement pour une alimentation saine et variée et doivent être accompagnés de l’adoption d’une hygiène de vie saine et équilibrée.
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Suppléments pour les végétaliens : Ce qu’il faut savoir
Les personnes qui suivent un régime végétalien ne mangent aucun produit animal, y compris la viande, les produits laitiers et les œufs. Bien qu’il soit possible d’être végétalien et de rester bien nourri en mangeant des aliments complets, de nombreuses personnes choisissent de compléter leur régime.
Un régime végétalien est pauvre en certains nutriments, tels que la vitamine B-12, qui sont principalement présents dans les produits animaux. Les compléments alimentaires végétaliens offrent un moyen simple d’obtenir suffisamment de ces nutriments.
Dans cet article, découvrez les compléments végétaliens les plus courants et pourquoi ils sont bénéfiques.
1. La vitamine B-12
La vitamine B-12 pourrait être le complément le plus important pour les végétaliens. Elle est cruciale pour le maintien de nombreux processus corporels.
Cette vitamine joue un rôle dans la formation des globules rouges, aide à métaboliser les protéines et soutient même un système nerveux sain.
Bien que n’importe qui puisse avoir un faible taux de vitamine B-12, les végétaliens ont généralement un risque plus élevé de carence car les sources végétaliennes de cette vitamine sont limitées.
Il est important de noter que les gens absorbent et utilisent la vitamine B-12 différemment. Même les personnes qui mangent de la viande peuvent avoir une carence en vitamine B-12 si leur corps n’est pas capable d’absorber la vitamine correctement. La capacité du corps à utiliser la vitamine B-12 diminue également avec l’âge.
Il est important que les végétaliens consultent leur médecin de temps en temps pour tester leur taux de vitamine B-12 et de fer. Travailler directement avec un nutritionniste ou un médecin peut les aider à établir un régime alimentaire équilibré.
Les auteurs d’une étude de 2014 recommandent de manger régulièrement du nori, une sorte d’algue. Elle contient des niveaux élevés de vitamine B-12 et d’autres nutriments importants pour les végétaliens, comme le fer et les acides gras polyinsaturés.
Une autre façon simple d’ajouter de la vitamine B-12 à un régime végétalien est de manger de la levure nutritionnelle, qui a un goût de noix et de fromage. Les fabricants enrichissent souvent cette levure inactive avec les vitamines qui peuvent manquer à un régime végétalien.
Les fabricants peuvent également enrichir d’autres aliments avec de la vitamine B-12, comme le tofu ou d’autres produits à base de soja, certaines céréales pour petit déjeuner, et le lait de soja, de riz ou de noix. Avec le développement du mouvement végétal, de nouvelles sources de vitamine B-12 pourraient être disponibles.
2. Les acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont une grande source de graisses saines. Un régime végétalien à base de plantes est généralement riche en certains types d’acides gras oméga-3, mais pauvre en d’autres.
Les acides gras oméga-3 présentent plusieurs avantages pour la santé, notamment
- ils favorisent le développement neurologique des nourrissons et des enfants
- la prévention de la maladie d’Alzheimer et de la démence
- réduire le risque de maladie cardiaque
- réduire le risque de polyarthrite rhumatoïde
Bien que davantage de recherches soient nécessaires dans ces domaines, les acides gras oméga-3 peuvent également jouer un rôle dans le développement ou le traitement d’autres affections, notamment
- la dépression
- maladie inflammatoire de l’intestin (MII)
- le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH)
- les allergies infantiles
- fibrose kystique
Les acides gras essentiels oméga-3, tels que l’acide alpha-linolénique (ALA), doivent provenir de l’alimentation. L’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même.
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne, tels que l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA), ne sont pas essentiels, ce qui signifie que le corps peut les fabriquer en utilisant l’ALA.
Cependant, comme le note la recherche 2017, le corps humain a une capacité limitée à convertir l’ALA en DHA ou EPA. De plus, les végétariens et les végétaliens ont tendance à avoir des niveaux d’EPA et de DHA plus faibles.
Alors que l’ALA est présent dans les graines de lin, l’huile de canola et les produits à base de soja, l’EPA et le DHA ne sont présents que dans le poisson, les huiles de poisson et les microalgues.
Les suppléments et les concentrés d’huile d’algues sont les meilleures sources végétaliennes d’EPA et de DHA.
3. Fer
Le fer est essentiel à la construction de cellules sanguines saines et les aide à transporter l’oxygène dans tout le corps. Il se présente sous deux formes différentes : l’hème et le non-hème. Le fer héminique provient des animaux, tandis que le fer non héminique provient des plantes.
Le fer hémique est plus facile à absorber et à utiliser par l’organisme. Cela dit, les auteurs d’une étude de 2013 ont noté qu’un régime végétarien ou végétalien riche en aliments riches en fer peut fournir au corps un fer adéquat.
Les aliments végétaliens riches en fer comprennent :
- les noix
- légumineuses
- céréales complètes
- semences
- fruits secs
- les légumes à feuilles sombres
- certaines céréales et denrées alimentaires enrichies
De plus, un apport abondant en vitamine C augmente l’apport en fer. Les gens peuvent demander un test sanguin pour savoir s’ils consomment et stockent suffisamment de fer. En mangeant suffisamment de ces aliments, il n’est peut-être pas nécessaire de prendre des suppléments.
Dans les cas où une personne a des réserves de fer très faibles, les médecins peuvent quand même recommander des suppléments de fer.
Il peut être dangereux de consommer trop de fer, c’est pourquoi il est préférable de parler à un médecin avant de prendre un supplément.
4. Calcium
Le calcium est un autre nutriment vital dont certains végétaliens peuvent manquer. Il joue un rôle important dans la formation des os et des dents, la fonction musculaire et la santé cardiaque.
Selon des recherches menées à partir de 2014, les niveaux de calcium sont les plus faibles chez les végétaliens, par rapport aux omnivores et aux végétariens.
Les sources végétales suivantes sont riches en calcium :
- les feuilles vertes foncées et feuillues, comme les feuilles de moutarde, le pak-choï et le cresson
- les légumineuses, telles que les pois chiches
- les aliments enrichis, qui comprennent de nombreux types de lait à base de plantes
Si une personne ne reçoit pas assez de calcium de ces aliments, elle doit envisager une supplémentation. Le calcium se présente généralement sous forme de gélules et de poudre. La prise de vitamine D en même temps que le calcium peut aider à stimuler son absorption.
5. La vitamine D
La vitamine D aide à réguler l’humeur et à améliorer le fonctionnement du système immunitaire, et elle facilite l’absorption par l’organisme d’autres nutriments, tels que le calcium et le phosphore.
L’organisme peut fabriquer de la vitamine D lorsqu’il reçoit suffisamment de lumière du soleil. La plupart des gens peuvent produire une quantité suffisante de vitamine D chaque jour en passant environ 15 à 20 minutes au soleil l’après-midi.
Cependant, ce n’est pas toujours possible. Le port d’un écran solaire, qui est essentiel pour la prévention du cancer de la peau, peut réduire la production de vitamine D. De nombreuses personnes vivent dans des régions où le temps est froid et nuageux et se couvrent la plupart du temps la peau.
Peu d’aliments contiennent de la vitamine D. De nombreux produits laitiers, tels que le lait et le yaourt, peuvent contenir de la vitamine D ajoutée, mais ces aliments ne conviennent pas aux végétaliens.
Les sources végétaliennes de vitamine D comprennent les céréales enrichies et certains types de champignons. L’apport moyen en vitamine D provenant des seuls aliments tend à être inférieur à l’apport quotidien recommandé, de sorte que les omnivores et les végétaliens peuvent souvent bénéficier de la prise d’un complément.
6. Vitamine K-2
La vitamine K aide à la coagulation du sang et à la cicatrisation des plaies. Il existe deux types de vitamine K : la vitamine K-1 et la vitamine K-2.
La vitamine K-1 est présente naturellement dans de nombreuses plantes, en particulier les plantes vertes à feuilles sombres.
La vitamine K-2 est présente dans certains produits laitiers et dans les jaunes d’œufs. Comme les végétaliens ne consomment pas de produits laitiers ni d’œufs, ils doivent se concentrer sur la consommation de l’autre source de vitamine K-2, à savoir les aliments fermentés.
Voici quelques exemples d’aliments fermentés végétaliens qui peuvent contenir de la vitamine K-2 :
- choucroute crue
- natto, un plat de soja fermenté
- kombucha non pasteurisé
- kimchi végétalien
- le kéfir à base de plantes
Il est peu probable qu’un végétalien soit déficient en vitamine K, étant donné que les bactéries intestinales peuvent transformer la vitamine K-1 en vitamine K-2.
Cependant, certaines personnes peuvent souhaiter compléter leur alimentation avec de la K-2. La prise d’un complément probiotique végétalien peut également aider l’intestin à transformer la vitamine K.
7. Zinc
Le zinc est un autre composé important pour le métabolisme et le système immunitaire. Il existe quelques sources végétales de zinc. Cependant, des composés végétaux appelés phytates, que l’on trouve dans de nombreuses légumineuses et céréales, entravent l’absorption du zinc.
Bien que tous les végétaliens n’aient pas un faible apport en zinc, une étude systématique et une méta-analyse de 2013 ont noté que les végétaliens et les végétariens ont tendance à avoir des niveaux de zinc globalement plus faibles.
8. Iode
L’iode est nécessaire à la bonne santé de la glande thyroïde. Il est présent en petites quantités dans les plantes selon le sol dans lequel elles poussent. Les algues marines contiennent également de l’iode.
Les végétaliens qui consomment des algues comestibles plusieurs fois par semaine, comme dans les sushis, doivent respecter leur apport en iode.
Le sel iodé est également courant dans de nombreuses régions, de sorte que les gens peuvent obtenir suffisamment d’iode à partir du sel présent dans les plats cuisinés à la maison.
Les personnes qui s’inquiètent de leur consommation d’iode devraient consulter un médecin pour prendre un complément.
Résumé des compléments alimentaires indispensables au régime vegan
Les régimes végétaliens peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé, mais ils peuvent aussi rendre difficile l’apport de certains nutriments.
Compenser ces nutriments en mangeant des aliments spécifiques et en prenant des compléments peut aider les végétaliens à rester en bonne santé.
Les compléments végétaliens énumérés dans cet article sont disponibles à l’achat en ligne :
- Acheter des compléments B-12
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- Acheter des suppléments de calcium
- Acheter des suppléments de vitamine D
- Acheter des suppléments de vitamine K-2
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- Acheter des suppléments de zinc
- Acheter des suppléments d’iode
Vidéo : Protéines, fer, vitamine B12 : les conseils de Michel Cymes aux végétariens