Au fil des ans, les végétariens ont attiré de plus en plus de personnes par le désir d’exclure l’exploitation animale de leur mode de vie. Donc en termes de régime. Par conséquent, les végétariens ne mangent que des légumineuses et des aliments à base de plantes, qui sont parfois considérés comme plus sains que les repas composés de viande, de poisson ou de produits laitiers. Oui, mais à long terme, ce n’est pas nécessairement correct. En effet, en supprimant ces aliments de l’alimentation, les végétariens peuvent manquer de nombreux nutriments bénéfiques pour la santé. Ils sont particulièrement vulnérables aux carences en fer, magnésium et calcium. Voici six compléments alimentaires pour le corriger.

  1. La vitamine B12
  2. Le fer
  3. Le zinc
  4. La vitamine D
  5. Les oméga-3
  6. L’iode

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Suppléments pour les végétaliens : Ce qu’il faut savoir

Les personnes qui suivent un régime végétalien ne mangent aucun produit animal, y compris la viande, les produits laitiers et les œufs. Bien qu’il soit possible d’être végétalien et de rester bien nourri en mangeant des aliments complets, de nombreuses personnes choisissent de compléter leur régime.

Un régime végétalien est pauvre en certains nutriments, tels que la vitamine B-12, qui sont principalement présents dans les produits animaux. Les compléments alimentaires végétaliens offrent un moyen simple d’obtenir suffisamment de ces nutriments.

Dans cet article, découvrez les compléments végétaliens les plus courants et pourquoi ils sont bénéfiques.

1. La vitamine B-12

La vitamine B-12 pourrait être le complément le plus important pour les végétaliens. Elle est cruciale pour le maintien de nombreux processus corporels.

Cette vitamine joue un rôle dans la formation des globules rouges, aide à métaboliser les protéines et soutient même un système nerveux sain.

Bien que n’importe qui puisse avoir un faible taux de vitamine B-12, les végétaliens ont généralement un risque plus élevé de carence car les sources végétaliennes de cette vitamine sont limitées.

Il est important de noter que les gens absorbent et utilisent la vitamine B-12 différemment. Même les personnes qui mangent de la viande peuvent avoir une carence en vitamine B-12 si leur corps n’est pas capable d’absorber la vitamine correctement. La capacité du corps à utiliser la vitamine B-12 diminue également avec l’âge.

Il est important que les végétaliens consultent leur médecin de temps en temps pour tester leur taux de vitamine B-12 et de fer. Travailler directement avec un nutritionniste ou un médecin peut les aider à établir un régime alimentaire équilibré.

Les auteurs d’une étude de 2014 recommandent de manger régulièrement du nori, une sorte d’algue. Elle contient des niveaux élevés de vitamine B-12 et d’autres nutriments importants pour les végétaliens, comme le fer et les acides gras polyinsaturés.

Une autre façon simple d’ajouter de la vitamine B-12 à un régime végétalien est de manger de la levure nutritionnelle, qui a un goût de noix et de fromage. Les fabricants enrichissent souvent cette levure inactive avec les vitamines qui peuvent manquer à un régime végétalien.

Les fabricants peuvent également enrichir d’autres aliments avec de la vitamine B-12, comme le tofu ou d’autres produits à base de soja, certaines céréales pour petit déjeuner, et le lait de soja, de riz ou de noix. Avec le développement du mouvement végétal, de nouvelles sources de vitamine B-12 pourraient être disponibles.

2. Les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont une grande source de graisses saines. Un régime végétalien à base de plantes est généralement riche en certains types d’acides gras oméga-3, mais pauvre en d’autres.

Les acides gras oméga-3 présentent plusieurs avantages pour la santé, notamment

  • ils favorisent le développement neurologique des nourrissons et des enfants
  • la prévention de la maladie d’Alzheimer et de la démence
  • réduire le risque de maladie cardiaque
  • réduire le risque de polyarthrite rhumatoïde

Bien que davantage de recherches soient nécessaires dans ces domaines, les acides gras oméga-3 peuvent également jouer un rôle dans le développement ou le traitement d’autres affections, notamment

  • la dépression
  • maladie inflammatoire de l’intestin (MII)
  • le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH)
  • les allergies infantiles
  • fibrose kystique

Les acides gras essentiels oméga-3, tels que l’acide alpha-linolénique (ALA), doivent provenir de l’alimentation. L’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même.

Les acides gras oméga-3 à longue chaîne, tels que l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA), ne sont pas essentiels, ce qui signifie que le corps peut les fabriquer en utilisant l’ALA.

Cependant, comme le note la recherche 2017, le corps humain a une capacité limitée à convertir l’ALA en DHA ou EPA. De plus, les végétariens et les végétaliens ont tendance à avoir des niveaux d’EPA et de DHA plus faibles.

Alors que l’ALA est présent dans les graines de lin, l’huile de canola et les produits à base de soja, l’EPA et le DHA ne sont présents que dans le poisson, les huiles de poisson et les microalgues.

Les suppléments et les concentrés d’huile d’algues sont les meilleures sources végétaliennes d’EPA et de DHA.

3. Fer

Le fer est essentiel à la construction de cellules sanguines saines et les aide à transporter l’oxygène dans tout le corps. Il se présente sous deux formes différentes : l’hème et le non-hème. Le fer héminique provient des animaux, tandis que le fer non héminique provient des plantes.

Le fer hémique est plus facile à absorber et à utiliser par l’organisme. Cela dit, les auteurs d’une étude de 2013 ont noté qu’un régime végétarien ou végétalien riche en aliments riches en fer peut fournir au corps un fer adéquat.

Les aliments végétaliens riches en fer comprennent :

  • les noix
  • légumineuses
  • céréales complètes
  • semences
  • fruits secs
  • les légumes à feuilles sombres
  • certaines céréales et denrées alimentaires enrichies

De plus, un apport abondant en vitamine C augmente l’apport en fer. Les gens peuvent demander un test sanguin pour savoir s’ils consomment et stockent suffisamment de fer. En mangeant suffisamment de ces aliments, il n’est peut-être pas nécessaire de prendre des suppléments.

Dans les cas où une personne a des réserves de fer très faibles, les médecins peuvent quand même recommander des suppléments de fer.

Il peut être dangereux de consommer trop de fer, c’est pourquoi il est préférable de parler à un médecin avant de prendre un supplément.

4. Calcium

Le calcium est un autre nutriment vital dont certains végétaliens peuvent manquer. Il joue un rôle important dans la formation des os et des dents, la fonction musculaire et la santé cardiaque.

Selon des recherches menées à partir de 2014, les niveaux de calcium sont les plus faibles chez les végétaliens, par rapport aux omnivores et aux végétariens.

Les sources végétales suivantes sont riches en calcium :

  • les feuilles vertes foncées et feuillues, comme les feuilles de moutarde, le pak-choï et le cresson
  • les légumineuses, telles que les pois chiches
  • les aliments enrichis, qui comprennent de nombreux types de lait à base de plantes

Si une personne ne reçoit pas assez de calcium de ces aliments, elle doit envisager une supplémentation. Le calcium se présente généralement sous forme de gélules et de poudre. La prise de vitamine D en même temps que le calcium peut aider à stimuler son absorption.

5. La vitamine D

La vitamine D aide à réguler l’humeur et à améliorer le fonctionnement du système immunitaire, et elle facilite l’absorption par l’organisme d’autres nutriments, tels que le calcium et le phosphore.

L’organisme peut fabriquer de la vitamine D lorsqu’il reçoit suffisamment de lumière du soleil. La plupart des gens peuvent produire une quantité suffisante de vitamine D chaque jour en passant environ 15 à 20 minutes au soleil l’après-midi.

Cependant, ce n’est pas toujours possible. Le port d’un écran solaire, qui est essentiel pour la prévention du cancer de la peau, peut réduire la production de vitamine D. De nombreuses personnes vivent dans des régions où le temps est froid et nuageux et se couvrent la plupart du temps la peau.

Peu d’aliments contiennent de la vitamine D. De nombreux produits laitiers, tels que le lait et le yaourt, peuvent contenir de la vitamine D ajoutée, mais ces aliments ne conviennent pas aux végétaliens.

Les sources végétaliennes de vitamine D comprennent les céréales enrichies et certains types de champignons. L’apport moyen en vitamine D provenant des seuls aliments tend à être inférieur à l’apport quotidien recommandé, de sorte que les omnivores et les végétaliens peuvent souvent bénéficier de la prise d’un complément.

6. Vitamine K-2

La vitamine K aide à la coagulation du sang et à la cicatrisation des plaies. Il existe deux types de vitamine K : la vitamine K-1 et la vitamine K-2.

La vitamine K-1 est présente naturellement dans de nombreuses plantes, en particulier les plantes vertes à feuilles sombres.

La vitamine K-2 est présente dans certains produits laitiers et dans les jaunes d’œufs. Comme les végétaliens ne consomment pas de produits laitiers ni d’œufs, ils doivent se concentrer sur la consommation de l’autre source de vitamine K-2, à savoir les aliments fermentés.

Voici quelques exemples d’aliments fermentés végétaliens qui peuvent contenir de la vitamine K-2 :

  • choucroute crue
  • natto, un plat de soja fermenté
  • kombucha non pasteurisé
  • kimchi végétalien
  • le kéfir à base de plantes

Il est peu probable qu’un végétalien soit déficient en vitamine K, étant donné que les bactéries intestinales peuvent transformer la vitamine K-1 en vitamine K-2.

Cependant, certaines personnes peuvent souhaiter compléter leur alimentation avec de la K-2. La prise d’un complément probiotique végétalien peut également aider l’intestin à transformer la vitamine K.

7. Zinc

Le zinc est un autre composé important pour le métabolisme et le système immunitaire. Il existe quelques sources végétales de zinc. Cependant, des composés végétaux appelés phytates, que l’on trouve dans de nombreuses légumineuses et céréales, entravent l’absorption du zinc.

Bien que tous les végétaliens n’aient pas un faible apport en zinc, une étude systématique et une méta-analyse de 2013 ont noté que les végétaliens et les végétariens ont tendance à avoir des niveaux de zinc globalement plus faibles.

8. Iode

L’iode est nécessaire à la bonne santé de la glande thyroïde. Il est présent en petites quantités dans les plantes selon le sol dans lequel elles poussent. Les algues marines contiennent également de l’iode.

Les végétaliens qui consomment des algues comestibles plusieurs fois par semaine, comme dans les sushis, doivent respecter leur apport en iode.

Le sel iodé est également courant dans de nombreuses régions, de sorte que les gens peuvent obtenir suffisamment d’iode à partir du sel présent dans les plats cuisinés à la maison.

Les personnes qui s’inquiètent de leur consommation d’iode devraient consulter un médecin pour prendre un complément.

Résumé des compléments alimentaires indispensables au régime vegan

Les régimes végétaliens peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé, mais ils peuvent aussi rendre difficile l’apport de certains nutriments.

Compenser ces nutriments en mangeant des aliments spécifiques et en prenant des compléments peut aider les végétaliens à rester en bonne santé.

Les compléments végétaliens énumérés dans cet article sont disponibles à l’achat en ligne :

  • Acheter des compléments B-12
  • Acheter des suppléments d’acides gras oméga-3
  • Acheter des suppléments de calcium
  • Acheter des suppléments de vitamine D
  • Acheter des suppléments de vitamine K-2
  • Acheter des suppléments probiotiques
  • Acheter des suppléments de zinc
  • Acheter des suppléments d’iode
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Vidéo : Protéines, fer, vitamine B12 : les conseils de Michel Cymes aux végétariens